又到了路跑的季節了,為什麼跑步的新人們特別容易腳痛膝蓋痛呢?

 

記得我在紐西蘭實習的時候,有一天老師忽然神秘兮兮的跟我們說"再過一個禮拜,會有很多膝蓋跟腳踝痛的人過來喔。" 我們本來想說老師只是講幹話而已,結果下個禮拜真的每天都會接到腳痛或膝蓋痛的個案,害我還想說會不會是老師半夜去街上攻擊別人的腿。結果後來才知道,原來是因為三個月後有紐西蘭最大的路跑活動,所以很多人會開始做練習,然後就會開始痛了。

在台灣也常會遇到這樣情況,可能你已經厭倦了肥宅這個稱號了,但宅已經深入骨髓所以只好看看能不能瘦一點當個瘦宅。所以剛好路跑季節到來了,就報名了一兩項路跑活動並且練習,但練一練竟然膝蓋就開始痛了起來。所以以下,是我參考了一些研究文獻,幾個常見的路跑新手造成受傷的原因。




沒有做前導的訓練

有研究發現,如果一個人在路跑之前,有從事一些需要大量承重的運動,例如各樣球類運動,重訓等等,那他受傷的機率會比沒從事承重運動的人(甚至是有在游泳的人)來的少。原因可以想像的是因為身體在跑步時要比一般行走時承受更大的地面反作用力,所以如果一個人的身體平常並不適應大量承重的活動的話,突然的進行跑步的訓練可能就會因為無法負荷這個衝擊而產生受傷跟疼痛。

 

所以如果要避免這個情況,如果你是一個平常很少運動的人,其實可以建議在真的開始跑步的訓練之前,排一到兩周的前導訓練,做一些需要承重的重量訓練或是快走之類的。讓身體習慣承重的感覺,再開始做跑步的訓練。


課表進展的過快

 
 
另外一個新手常出現的情況是訓練量的進展太快了,曾有研究統計出現,如果一周的跑步距離比前一周多了30%以上的話,受傷的機率就會大大的增加。甚至還有一些研究的結果是10%以上就會增加受傷機率,所以當篇文章的建議最保險是以10%的比例來增加跑步的量,會是比較安全的。而如果你是肥宅的話(BMI>30)甚至建議第一周的訓練量不可以超過6KM,不然也會大大增加受傷的機率。

快速增加的訓練量可能會讓身體的肌肉,關節,體力都跟不上課表進展的速度,造成姿勢改變或是受傷。當然我的話會建議找一個跑步的教練或是直接參考有人設計好的菜單,會是最安全的訓練方式。
 


控制肌群疲勞造成姿勢的改變

 
當我們跑步,跑到中段接近後段的路程時候,如果你的控制肌群肌耐力不夠的話,很有可能會漸漸地因為疲勞,而產生腳部姿勢的改變,這改變是本人無法得知的,所以你就會不知不覺在跑步的過程中對於膝蓋跟腳踝造成一些受傷。

經過量測之後,研究者發現在經過一段時間的跑步之後,受試者的膝蓋會更加的內八,足弓也會比較低。即使他們在還沒開始跑步之前動作跟肌力測量都是滿分的。所以這也表示,你有可能在訓練一陣子之後,每一步都會造成身體軟組織的傷害。

所以為了避免控制肌群的疲勞,在跑步訓練的同時,關於控制肌群的訓練也是很重要的。所以不光是跑步,適度的重量訓練以及核心訓練都是很重要的。



跑步其實是一個很好的運動,尤其他是有氧的運動對於消滅肥宅更是有妙不可言的功效,但是如果你野心勃勃想要馬上開始跑步進行一個減肥的動作,一定要特別注意要同步找健身教練幫你做重量訓練,最好也能依照跑步的菜單循序漸進,才不會跑了一兩次就腳痛,然後又只好放棄運動繼續獵龍人生了。

 

 

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